Практика, врачебные и педагогические наблюдения подтверждают целесообразность включения дыхательных упражнений в комплексы утренней и производственной гимнастики и использовать их для активного отдыха.
Дыхательные упражнения по принципу их выполнения можно разделить на несколько групп:
1. Упражнения, характеризующиеся углубленным вдохом и выдохом. Это достигается путем рационального сочетания грудного и брюшного типа дыхания.
2. Упражнения, характеризующиеся определеным ритмом: стабильным (например, «ритмичное дыхание»); ускоренным, например, с частотой до 100-150 дыхательных циклов в минуту.
3. Упражнения, отличающиеся повышенной интенсивностью выдоха (выдох толчком), достигаемой за счет вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц (например, «рубка дров»).
4. Упражнния, основанные на изменении просвета воздухоносных путей (например, «дыхание через одну ноздрю»).
Упражнения первой группы важны тем, что они помогают усвоить навыки правильного дыхания. Многие люди дышат неправильно и даже не подозревают об этом.
Как известно, дыхание осуществляется путем изменения объема грудной полости за счет экскурсии ребер и диафрагмы. Наибольшая эффективность при этом может быть достигнута при строгой согласованности этих двух движений.
Наиболее целесообразным будет такое дыхание, при котором выдох, начинаемый с сокращения мышц живота и диафрагмы, продолжается за счет уменьшения объема грудной клетки вследствие перемещения ребер, что обеспечиват наиболее полное и рациональное завершение процесса «выдавливания» воздуха из легких. Вдох также должен начинаться с работы диафрагмы (это способствует лучшему заполнению нижних областей легких) и завершаться расширением грудной клетки.
Упражнения первой группы выполняются стоя, сидя и лежа. Их можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями в виде подъемов или разведений рук, а также с синхронным надавливанием руками на живот, (в момент выдоха) и пр. При выполнении упражнений следует избегать глубокого дыхания с большой частотой, которое может вызвать явление гипервентиляции. Гипервентиляция, как известно, сопровождается неприятными ощущениями — головокружением, неожиданной слабостью и др.
Особенность упражнений второй группы заключается в том, что при их выполнении соблюдается определенный, заранее установленный ритм, который контролируется путем счета по пульсу или секундомеру.
Тем, кто не имеет достаточной практики занятий дыхательной гимнастикой, вначале следует овладеть ритмичным дыханием с незначительным увеличением продолжительности дыхательных циклов. В этих упражнениях выдох совершается примерно в два-три раза медленнее, чем вдох. Например, если вдох делать на 2 секунды, то выдох на 4-5 секунд. Дыхание должно быть умереной глубины, выполняться без напряжения и шума и не сопровождаться ощущением нехватки воздуха. Общее время выполнения — 10-15 минут.
Ритмичное дыхание — хорошее средство для уменьшения нервного возбуждения и успокоения. Поэтому его целесообразно применять вечером перед сном и перед отдыхом в другое время суток. Во многих народных системах дыхательной гимнастики большое значение отводится дыханию в замедленном ритме за счет более медленного выполнения вдоха и выдоха, включения в дыхательный цикл пауз после вдоха или выдоха.
Упражнения по замедленному дыханию можно делать в любых условиях: сидя, например, в вагоне метро, в перерыв между работой, во время ходьбы и, наконец, при выполнении различных физических упражнений. Единственное исключение — время перед отходом ко сну, когда эти упражнения могут помешать заснуть.
В положении сидя или лежа упражнение надо делать при максимальном расслаблении мышц тела. Чтобы установить ритм дыхания, лучше взять часы с большой секундной стрелкой. Начинать упражнения целесообразно с 4 циклов в минуту, то есть каждый цикл выполнять за 15 секунд. В этом случае за первые пять секунд совершается спокойный обычной глубины вдох и выдох, после чего дыхание задерживается на 10 секунд; далее следует снова вдох и выдох (5 сек.), пауза (10 сек.) и т.д.
Выраженное, но легко переносимое ощущение нехватки воздуха — свидетельство правильно подобранной частоты дыхания. Если к концу десятисекундной задержки дыхания такое ощущение не возникает, упражнение можно усложнить, перейдя на дыхание с частотой 3 цикла в минуту. В этом случае вдох-выдох по-прежнему выполняют за 5 секунд, но зато пауза удлиняется до 15 секунд. В продолжении дня это упражнение рекомендуется делать 10-15 минут в два-три приема.
Упражняться в замедленном дыхании удобнее также во время спокойной ходьбы. В этом случае ритм дыхания задается шагами: на 2-3 шага — вдох, на 4-5 — выдох и 14-20 шагов — задержка дыхания (до появления чувства нехватки воздуха). Всего за один прием следует сделать 15-20 таких циклов.
Упражнения в задержке дыхания можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями. По форме они могут быть различные — наклоны туловища, приседания, движения руками и т.п., но общее для них — единый принцип дыхания. Упражнения выполняются, как правило, во время задержки дыхания (чаще — после выдоха), с числом повторений до появления несильного ощущения нехватки воздуха. Практика показывает, что на одной задержке дыхания, например, число приседаний у здоровых людей в среднем темпе составляет 6-8 раз, а наклонов — 8-10 раз. Не следует злоупотреблять длительными задержками дыхания — до ощущения сильного удушья. Эффект от такого выполнения упражнений понижается.
Примером дыхательных упражнений третьей группы может служить хорошо знакомое многим упражнение «рубка дров», или «дровосек». Его отличительная особенность в том, что завершающая фаза выдоха выполняется как бы толчком, за счет резкого сокращения мышц нижней части живота, и сопровождается характерным звуком, напоминающим грудное «ха». Полезность данной формы дыхания подтверждается многочисленными примерами из трудовой деятельности людей.
Упражнения этой группы можно выполнять при неподвижном положении тела — сидя, стоя, сочетая с наклонами туловища, подъемами ног и пр. В упражнении можно выделить три фазы: 1 - спокойный вдох; 2 - спокойное начало выдоха; 3 - завершение выдоха за счет сокращения мышц нижней части живота.
В комплексах дыхательной гимнастики «хатха-йоги» находят широкое применение упражнения, в которых, зажав одну или две ноздри, увеличивают сопротивление воздухоносных путей, благодаря чему в грудной полости при дыхательных движениях создаются большие перепады давления. Известно, что падение давления в грудной полости при вдохе активизирует отток венозной крови, а повышение давления при выдохе, наоборот, замедляет. Этот процесс, активизирующий обменные процессы в мозгу, имеет важное физиологическое значение.
