Идеальные ягодицы к бикини-сезону

Красивые ягодицы — одна из самых пикантных частей женской фигуры. И если мужчины оглядываются вслед вашей улыбке, взгляд их, вероятнее всего, остановится именно на вашей «пятой точке». Поэтому ей надо уделить особое внимание, тем более что скоро лето, а там отпуск, пляж и бикини. Какие мышцы есть в наших ягодицах и как лучше привести их в тонус?

Ягодичных мышц три вида: большая, средняя и малая. Большая нужна для легкой походки, а ее тренировки избавят вас от болей в спине. Средняя и малая вращают бедро вокруг оси. Это относительно небольшие мышцы, но качать их надо прежде всего из эстетических соображений. Если у вас сидячая работа, вы не ходите в спортзал и вообще мало двигаетесь, на ягодицах начнет постепенно откладываться жир. Чтобы этого не случилось, нужны тренировки. В идеале заниматься надо три раза в неделю по 20—30 минут. Все упражнения для ягодиц можно легко выполнять дома. Лучше приседаний, выпадов и поднимания таза все равно еще ничего не придумали. Делая выпады, лучше всего иметь дополнительную нагрузку — бодибар (он хорошо поддержит осанку) или гантели. Из других упражнений для ягодиц отлично подходят следующие.

1. Встаем на четвереньки, одну ногу отводим назад и упираемся на носок. Поднимаем вытянутую ногу вверх 30 раз. Сильно замахиваться не нужно, ягодицы работают даже при маленькой амплитуде.

2. Остаемся на четвереньках, отводим одну ногу назад и сгибаем ее в колене. Согнутую ногу опускаем до пола (надо коснуться его коленом), а затем снова поднимаем, не выпрямляя. Повторить тоже 30 раз.

3. Ложимся на живот, голову кладем на руки. Вытягиваем ноги и по очереди приподнимаем в быстром темпе. Другой вариант этого же упражнения: поднимать ноги не вверх, а крест-накрест, «ножницами».

4. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и опираемся на носочки. Руки можно положить на талию или на колени, главное, не отталкиваться ими от пола. Теперь начинаем перемещаться по полу вперед, делая «шаги» ягодицами и не помогая себе руками. Выглядит упражнение смешно, зато оно очень эффективно!

5. Одна нога лежит на полу, другую держим на весу. «Верхней» ногой делаем по 10 круговых движений в одну сторону, а затем в другую. Не пытайтесь добиться большой амплитуды, работайте в комфортном темпе.

6. Встаньте прямо, втяните живот и напрягите ягодицы. Отводите прямую ногу в сторону, держа стопу параллельно полу. От этого работает не только большая ягодичная мышца, но и средняя с малой. Выдерживать большую амплитуду не обязательно. Достаточно отводить ногу настолько, насколько вам удобно.

7. И напоследок самое простое упражнение: встаньте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте медленно подниматься на носочки, а затем опускаться и перекатываться на пятки. Если теряете равновесие — встаньте у стены и придерживайтесь за нее рукой. Это необременительная зарядка для мышц и ягодиц, и ног в целом.

Полезный совет. Лестница — отличный путь к упругим подтянутым ягодицам. Ступеньки станут хорошей нагрузкой, особенно если вы возьмете дополнительный груз в обе руки, две бутылки с водой отлично подойдут. Ну или хотя бы просто откажитесь от лифта в пользу лестничных пролетов в офисе или дома. Если вы живете на 15-м этаже, одолевать их все не обязательно: дойдите хотя бы до шестого.

Физические упражнения дадут лучший эффект, если вы будете совмещать их с косметическими процедурами. Альтернатива обертываниям в SPA и дорогостоящим антицеллюлитным кремам — домашние глиняные обертывания. Делать их просто, ингредиенты стоят недорого, а эффект от регулярных процедур заметный — они разглаживают кожу и помогают уменьшить целлюлит.

Берем 100 г голубой глины (упаковка такой глины продается в аптеках и стоит около 20 р., а хватает ее надолго), смешиваем ее с 2—3 каплями эфирного апельсинового масла, разбавляем водой и размешиваем до кремообразной консистенции. После этого наносим получившуюся смесь на ягодицы и оборачиваем пищевой пленкой. Кстати, для этого подойдут и обычные целлофановые пакеты. Для усиления эффекта сверху можно надеть шерстяные колготки и накрыться одеялом. Держать маску следует 30—40 минут и повторять раз в три дня.

Если вы тренируетесь дома, часть силы воли придется потратить на то, чтобы банально не перестать. Полезная инструкция для тех, кто твердо решил «дойти до конца», выглядит так:

1. Найдите время

Выбирайте то время, в которое вы гарантированно сможете заниматься. Не планируйте «встать раньше», если вы сова, или «каждый вечер тренироваться перед сном», если вы регулярно «зависаете» в барах и клубах.

2. Занимайтесь по таймеру

Зная четкое время, будет проще начать и при этом не бросить на середине — ведь осталось всего пять минут! Да, и не рвитесь сразу заниматься по часу. Даже 15 минут для начала будет достаточно.

3. Пропишите план тренировок

И четко ему следуйте. В идеале его стоить выучить наизусть, чтобы не прерываться на уточнения типа «так, а куда мне сейчас ставить ногу?».

4. Разнообразьте план

Как только он вам надоест. А еще можно составить три варианта с разными упражнениями и чередовать их, чтобы тренировки не превратились в рутину.

5. Делайте поблажки, но не бросайте

Не занимайтесь самоедством, если по какой-то причине вы пропустили тренировку или выполнили всего треть запланированных упражнений. Да, это нехорошо (особенно, если причиной стала банальная лень), но завтра вы должны это исправить!

6. Фиксируйте результаты

То, что вы всего за две недели занятий стали без труда подниматься по лестнице на пятый этаж (смогли достать руками до пола, стали лучше спать, встали на «мостик»), станет дополнительной мотивацией.

Автор: Mapинa Ивaнoвa
Просмотров страницы: 265