Как выключить автопилот? Пять медитативных техник

Деловая и профессиональная жизнь людей в насквозь пропитанном технологиями мире, пожирающем наше внимание, порождает лихорадочную многозадачность, заставляющую всё время что-то делать, не оставляя пространства, позволяющего дышать, не говоря уже о том, чтобы просто быть. А быть ещё к тому же вдумчивым, осознанным и внимательным - вообще джедайство 99-го уровня.

В книге «Внимательный мозг» психиатр и автор бестселлеров Дэниел Сигел рассказывает об устройстве головного мозга и природе сознания. А ещё описывает различные медитативные практики для выключения автопилота и повышения осознанности.

1. Медитация дыхания

Сосредоточьтесь на частях дыхательного цикла - сначала на вдохе, потом на выдохе. Обратите внимание на ту часть тела, где в наибольшей степени ощущается ваше дыхание: это могут быть ноздри, вы почувствуете, как воздух входит в них и выходит наружу, это может быть грудь, которая ритмично поднимается и опускается в такт с дыханием, или это может быть поднимающийся и опускающийся живот. Возможно, вы ощущаете, что дышит всё ваше тело целиком. Как бы то ни было, ощущение должно быть естественным, а не насильственным. Ощутите и осознайте волну вдоха... потом волну выдоха.

Когда вы заметите, как часто случается, что ваш ум начал блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и тревогах, просто мягко отметьте это, а затем нежно и любовно верните внимание к дыханию - туда, где вы его чувствуете, и продолжайте следовать за волнами вдохов и выдохов.

2. Чувственное сканирование тела

Попробуйте не только следить за дыханием, но и обращать внимание на звуки, а также на то, что происходит в вашем теле. Дыхание в этой медитации - просто якорь, место старта. Чувственное сканирование тела - активное ощущение каждого его участка по очереди - помогает целенаправленно открывать сознание главным его ощущениям. Мы просто вникаем в тело, и наши чувства говорят нам, что в нём возникает.

3. Медитация любящей доброты

Любящая доброта - это фундаментальная часть медитации внимательного осознавания. Она помогает проникнуться позитивным отношением ко всем живым существам, включая нас самих, ко всему миру в целом. Вот набор фраз, приучающих фокусироваться на самом себе. Произносите их: «Пусть буду я избавлен от вреда. Пусть буду я счастлив, пусть в душе моей будут покой и радость. Пусть буду я здоров, и пусть тело мое придаст мне энергию. Пусть будет мне легко той лёгкостью, которая исходит из здоровья».

Если при этом вы будете воображать себя самого, то результат практики станет глубже и сильнее. При произнесении этих фраз телесное осознавание фокусируется на области сердца по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Начинать с любовной доброты к самому себе необходимо, потому что если мы не сумеем полюбить себя, то как сможем полюбить других?

Сосредоточившись на себе, мы можем затем фокусировать внимание на других. Пожелайте безопасности, счастья, здоровья и благополучия вашему благодетелю (тому, кто поддерживает вас в жизни), потом другу, потом тому, к кому относитесь вполне нейтрально. Неплохо представлять себе при этом конкретного человека.

Следующий шаг труднее - пожелайте всего самого хорошего и благословите «трудного» человека, с кем у вас были непростые отношения. Следующий шаг труднее предыдущего - простите и попросите прощения: «Я прошу у тебя прощения за всё плохое, что причинил тебе своими словами и поступками». Потом теми же словами простите того человека.

4. Вкусовая медитация

Попробуйте на вкус одну изюминку, одну - в течение пяти минут. Кто может разгадать сложные и прихотливые складки сморщенной высушенной ягоды? Вот как описывает свой опыт, автор книги «Внимательный мозг»:

«В ходе практики, после упражнения с изюмом, что-то сдвинулось в моем мозге, и, когда мы сразу после этого отправились в столовую на обед, салат стал поводом для открытий, сделанных моим нёбом, ушами, носом. Я не мог участвовать в развернувшейся за столом дискуссии, был не в состоянии даже просто заговорить, чтобы объяснить, почему я не могу присоединиться к общей беседе. Я был погружён во вкус и звуки, запахи и текстуру салата, которые медленно заполняли мое осознавание с каждым следующим отправленным в рот куском».

5. Медитация осознанности

Осознанность - это чрезвычайно полезный навык. В жизни происходит мало событий, помогающих нам познать самих себя, так что сейчас мы именно этому посвятим каких-нибудь пару минут.

Устройтесь поудобнее. Сидеть лучше с выпрямленной спиной. Ноги поставьте на пол и слегка раздвиньте ступни. Не закрывая глаз, попробуйте сделать следующее. Направьте внимание на середину комнаты... Теперь отметьте, с каким вниманием вы переводите взгляд на дальнюю стену... Теперь проследите за своим вниманием, возвращая взгляд на середину комнаты... Поднимите глаза, сфокусировав взгляд на близком расстоянии - как будто читаете книгу. Отметьте, как ваше внимание может переходить с предмета на предмет.

Время каждой медитации - от 5 до 45 минут.

По материалам книги Дэниела Сигела «Внимательный мозг».

Автор: Mapия Лaпшинa
Просмотров страницы: 276