Как избавиться от постоянного голода?

Начинать утро нужно не с чашки кофе, а с порции питательного завтрака, и обязательно брать с собой на работу перекус. Таким способом можно избавиться от мучающего чувства голода после еды.

Но что если вы следуете всем правилам, а голод всё равно не уходит и постоянно хочется есть. Помочь реально и в этом случае! Как именно — поговорим в этой статье.

Почему все время хочется есть?

Чувство голода — это сложная функция организма. На неё влияют как биологические, так и психологические факторы. Если человек постоянно голоден, следует обратиться к врачу для выяснения причины повышенного аппетита и подбора тактики лечения.

Если проблем со здоровьем нет, скорее всего, в желании съесть лишнего виноват неправильно составленный рацион. Что нужно изменить в меню, чтобы чувствовать себя сытым и здоровым?

1. Увеличьте объём блюд

Сделать это нужно за счёт здоровой еды с высоким содержанием клетчатки. В научных исследованиях было доказано, что она увеличивает объём содержимого желудка и тем самым продлевает чувство сытости.

Есть у клетчатки и ещё один бонус: ежедневное употребление дополнительных 14 граммов этого вещества может снизить потребление калорий на 10% и способствовать похудению.

На клетчатку богаты фрукты, цельные злаки и овощи. Кладите на тарелку больше овощей, ешьте чаще коричневый рис и макаронные изделия из цельных злаков и не забывайте лакомиться фруктами и овощами на перекус.

2. Ешьте щи и супы

Сегодня не так много людей едят первые блюда, и напрасно! Если во время трапезы сначала съесть тарелку горячего супа или бульона, то во время этого и последующего приёма пищи человек съест меньше, а чувствовать себя будет более сытым.

Так что выбирайте на обед не просто кашу и котлету, а горячий суп, порцию злаков и индейку.

На заметку! Лучший выбор супа для тех, кто постоянно хочет есть, — овощной суп и с бобами. В одном обзоре было обнаружено, что добавление в рацион богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, в основе которых нет бобовых.

3. Добавьте больше белка

Достаточное количество белка в рационе — очень важно для поддержания чувства сытости. Так потому, что протеины обладают свойством контролировать аппетит — снижать тягу к внеплановым перекусам и перееданию. Кроме того, белок очень важен для увеличения выработки гормонов, которые дают сигнал организму о насыщении.

В одном исследовании представители сильного пола с избыточным весом получали 25% дневной нормы калорий из белка в течение 12 недель. По окончанию эксперимента выяснилось, что у них снизилось желание перекусить на ночь на 50% по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка.

4. Предпочитайте «твердые» калории

«Твердые» и «жидкие» калории по-разному влияют на аппетит. В то время как калории из напитков, коктейлей и смузи быстро усваиваются и практически не дают чувства насыщения, калории из твёрдой пищи не позволят проголодаться раньше времени.

В одном любопытном эксперименте выяснилось, что люди, которых кормили полутвёрдой пищей, сообщали о меньшем чувстве голода и желании перекусить по сравнению с теми, кто употреблял жидкую пищу. А значит, для большей сытости лучше съесть порцию каши и приготовленный овощ, чем суп-пюре или смузи.

5. Пейте кофе

Как это ни удивительно, но кофе помогает контролировать голод и продлевает сытость. Но употреблять его нужно правильно. Не до еды, не вместо неё, а после.

Исследования показывают, что кофе стимулирует высвобождение пептида YY. Он вырабатывается в ответ на приём пищи и даёт организму длительное чувство насыщения. Также учёные считают, что уровень этого пептида влияет на то, сколько человек съест во время следующего приёма пищи.

Это интересно! Кофе без кофеина лучше подавляет голод, чем напиток с кофеином. Причём полученный эффект сохраняется в течение трёх часов после его употребления.

6. Избегайте рафинированных продуктов

Если человек постоянно хочет есть, причиной может быть большое потребление рафинированных углеводов. Во время обработки цельной пищи она теряет большую часть клетчатки, витаминов и минералов, но при этом калорийность полученных из неё изделий, как правило, очень высокая. Примером может быть выпечка из белой муки или кондитерские изделия.

Во время их употребления резко поднимается уровень глюкозы в крови, что даёт обманчивое ощущение сытости и энергию. Но так же быстро глюкоза падает и вновь возникает чувство голова и появляется упадок сил. Такие колебания уровня глюкозы в крови сигнализируют организму, что ему нужна пища. Вот почему преследует чувство голода, и замена рафинированных углеводов на здоровую пищу может помочь.

7. Добавьте в рацион больше жиров

Не только клетчатка, но и здоровые жиры дают длительное чувство насыщения. Отчасти это связано с тем, что жирная пища дольше усваивается. Кроме того, употребление жиров способствует увеличению концентрации гормонов, которые отвечают за чувство сытости в организме. В то время как диеты с низким содержанием жиров приводят к недостатку гормона насыщения лептина и могут вызвать ненасытный аппетит.

Источниками здоровых жиров могут быть растительные масла, жирная рыба (лосось, тунец, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна и авокадо.

8. Подавляйте аппетит салатом

Тем, кто постоянно хочет есть, это полезно делать как во время еды, так и в перерывах между приёмами пищи. Однако салат нужно готовить правильно.

Как избавиться от постоянного голода?

Это должно быть блюдо из свежих овощей и зелени, заправленное небольшим количеством растительного масла, нежирного соуса, йогурта или взбрызнутое соком лимона. Для большей сытости в него можно добавлять горсть орехов, семечек, отрубей.

При приготовлении салата придерживайтесь разнообразия — используйте морковь, редьку, томаты и огурцы, свежую зелень, зелёный салат, капусту, болгарский перец.

На заметку! В одном исследовании провели эксперимент, когда люди ели низкокалорийный салат перед обедом, в итоге получалось, что они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Это важный факт для тех, кто хочет похудеть.

9. Не отказывайтесь от молочных продуктов

Употребление молочной продукции — отличный способ добавить больше белка в рацион и при этом получить вкусный и питательный перекус умеренной калорийности.

Вместе с молочными продуктами в организм поступают такие полезные вещества, как молочный белок и казеин, обладающие способностью контролировать чувство голода. Поэтому стоит налегать на молоко, кефир, йогурт, творог, ряженку и сыры, выбирая продукты средней жирности и умеренной калорийности.

10. Пейте простую чистую воду

Питье воды перед каждым приёмом пищи, по мнению учёных, даёт более длительное чувство насыщения после еды. Такие данные представило исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition.

Поэтому полезно перед завтраком, обедом или ужином выпивать один стакан воды. Причём, как для здоровья, так и для похудения.

Что ещё сделать, чтобы избавиться от голода?

Помимо изменений в рационе введите в свой распорядок дня полезные привычки!

• Ешьте медленнее. Организму требуется не менее 20 минут, чтобы получить сигнал мозга о насыщении. Не спешите добраться до донышка тарелки, ешьте медленно, тщательно пережёвывайте пищу, чтобы остановиться вовремя.
• Боритесь со стрессом. В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола, женщины, которые в течение дня сталкивались со стрессовыми ситуациями, больше налегали на сладкое.
• Занимайтесь спортом. Физические нагрузки помогают организму лучше контролировать ощущения голода и насыщения.
• Высыпайтесь. Научные работы показали, что недостаток сна не только ухудшает самочувствие, но и увеличивает аппетит на 24% и снижает концентрацию гормонов сытости на 26%.
• Верьте в свои силы. Чувство уверенности поможет победить разыгравшийся аппетит и будет помогать следовать здоровому образу жизни.

Просмотров страницы: 275