«Гигиена сна», или Как бороться с бессонницей

Когда на термометре за окном под тридцать, а кондиционера в квартире нет – понятно, что хорошо выспаться вряд ли удастся

Но почему не спится в отпуске, в номере комфортного отеля с окнами на море или в прохладном и тихом доме на даче?

Наш эксперт – доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук, врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

Три врага в одной постели

Бессонница, или, как называют ее специалисты, инсомния, многолика и принимает самые разные формы. Но в принципе психически здоровый человек чаще всего испытывает кратковременные острые нарушения сна в сложные периоды, когда возникает ситуация, выбивающая из колеи: бередящие, тревожные мысли не дают уснуть. Но почему мы сталкиваемся с «нарушителями» ночного спокойствия, отправляясь отдыхать, оставив рабочие и прочие неприятности дома?

Самый частый незваный гость – опять же стресс, только в другом обличье. Его могут вызвать смена климата, привычной обстановки, долгий перелет и т. д. Собственно говоря, начало отпуска – это серьезный «будоражащий фактор»: изменяется привычный порядок вещей – не надо торопиться на работу, можно поваляться днем, все это нормально и естественно, но, чтобы расслабиться и привыкнуть к новому распорядку, тоже нужно время. Поэтому в первый день приезда на отдых не торопитесь получить все и сразу: накупаться в море, позагорать, посидеть вечером в ресторане. Дайте себе день-два на перестройку – и бессонница оставит вас в покое, уйдет по-английски, не прощаясь.

Другой спутник «отпускной бессонницы» – нарушения гигиены сна. Возможно, вы и не подозреваете о том, что добровольно приглашаете его в свою спальню. После вечернего плотного ужина с парой бокальчиков вина, дискотеки или экскурсии, продолжавшейся с раннего утра до позднего вечера, естественно, уснуть будет трудно. Не забывайте о «буферном периоде»: прогуляйтесь полчаса-час, примите теплый душ и в постель. Враги сна – и уличное освещение, проникающее в спальню, и шум, порой, между прочим, даже совсем негромкий, духота в комнате, неудобная кровать.

И наконец, еще один враг полноценного сна – болевой синдром: ноющая зубная или головная боль, мышечная, дискомфорт в желудке и т. д. Снотворные уснуть в такой ситуации не помогут. Зная свои проблемы, лучше принять анальгетик, воспользоваться успокаивающей боль мазью и т. д.

Вокруг и около

И еще кое-что мешает нам спать нормально – это так называемая парасомния. Приставка «пара» означает около. Иначе говоря, это «отступления», которые сами по себе опасности для здоровья не представляют, но и игнорировать их не стоит, потому что такие проявления могут быть симптомами различных заболеваний.

Ночные кошмары. Такие сны вполне могут соперничать с триллерами по остроте переживаний, тем паче, что их героями (к счастью, не наяву!) являетесь вы сами. Успокойтесь! Это – не расстройство сна. Это «сигналит» подсознание: возникла проблема. Если кошмары во сне – лишь редкий эпизод, ничего страшного ни в буквальном, ни в переносном смысле не происходит. Но, если сеансы триллеров у вас в еженощной программе, стоит обратиться к психологу или психотерапевту: важно выяснить истинную причину происходящего. Лекарства в таких ситуациях не помогают, проводится так называемая поведенческая терапия, а иногда могут использоваться и сеансы гипноза.

Тревожный сон. Просыпаться за ночь 2–3 раза совершенно нормально. Но если это происходит часто и уснуть после пробуждения трудно, или вы регулярно стали просыпаться «до рассвета», не в силах справиться с охватившей тревогой или грустью, непременно обратитесь к неврологу или сомнологу, важно выяснить, что происходит.

Именно с таких нарушений сна может начинаться депрессия, а может быть и наоборот – вследствие депрессии возникли серьезные проблемы со сном. В любом случае важно не тянуть с лечением.

Нужна ли в отпуске сиеста?

Специалисты считают, восьмичасовой ночной сон – это продукт цивилизации: генетически человек настроен на то, чтобы спать несколько раз в течение суток. Именно поэтому в течение дня мы испытываем «приступы» естественной сонливости. Причем у каждого – свое расписание: например, если вы обычно встаете в семь утра, то первый пик сонливости наступает около полудня, второй – около четырех часов дня, а позже спать уже не хочется до позднего вечера.

На работе днем не покемаришь, а стоит ли устраивать сиесту в отпуске? Многие считают: выспавшись днем, ночью не уснешь. И ошибаются. В отпуске очень полезно использовать такую возможность. Но дневной сон должен быть правильным: лучше всего ложиться не позднее двух часов дня и отдыхать не более полутора часов – иначе вы можете проснуться с легкой головной болью, ощущением разбитости и прочими неприятными ощущениями. После сиесты вовсе необязательно сдвигать привычный график: дневной сон прекрасно подготавливает к ночному – уснуть будет легче.

Обратный отсчет

После отпуска важно перестроиться на привычный режим, поэтому стоит вернуться за пару дней до выхода на работу. Если вы пересекали часовые пояса, позаботьтесь о восстановлении режима сна. Трудно заснуть в привычное время? Выпейте за полчаса до того, как лечь, стакан теплого молока с чайной ложкой меда. Утро начните с контрастного душа.

Кстати, после отпуска совсем не лишнее удлинить время ночного сна: чтобы восстановить привычные ритмы «бодрствование–сон», организму требуется около недели.

Кстати

Бояться бессонницы не стоит, но не стоит и потакать ей. Главное – вовремя заметить «нарушителя границы» и не дать ему возможности вести «подрывную работу» в организме. Бои за собственный здоровый сон надо вести по правилам. Не откладывайте визит к врачу, если:
- считаете, что плохой сон случается у вас чаще двух раз в неделю;
- днем вы испытываете дискомфорт (сонливость, рассеянность, раздражительность и т. д.), а после очередной чашки кофе и даже прогулки желание спать не исчезает;
после болезни (например, простуды) прошло более месяца, а вы по-прежнему стремитесь поспать в любую свободную минутку;
- часто вам стало трудно засыпать.

Ольга Филатова

Просмотров страницы: 275