Фитнес-инструкция: девочка на шаре

В зале были только мы вдвоем — я и огромный красный шар. Ну и парочка наблюдателей, которые оказались явно неравнодушны к моей романтической тренировке в паре с огромным фитболом, на первый взгляд напоминающим деталь интерьера из детской комнаты.

Кстати, первый совет, так сказать, не отходя от кассы: самое главное при занятиях с фитболом — это знать, что именно с ним делать и как изгибаться, чтобы мяч не выпрыгнул из-под тела в самый неподходящий момент.

Нежная разминка

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка, которая может включать в себя упражнения из наших предыдущих инструкций, пробежку или пять минут зажигательных танцев под любимые треки. Тем же, кому не терпится скорее соприкоснуться с шаром, можно начать с упражнения, которое прекрасно расслабляет мышцы спины и укрепляет позвоночник.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, фитбол у ваших ног. Выполняем приседание, опираясь руками на шар, затем чуть выгибаем спину и прокатываем мяч вперед. Встаем. Повторяем 8 раз.

На восьмом подъеме обхватываем шар руками и поднимаем наверх.

Задерживаем его на уровне груди, делаем выдох. Отводим шар вправо, чуть задерживаемся в этом положении, приподнимаем правую ногу в сторону. Затем выполнить то же самое в другую сторону. Повторить 10 раз.

Жмем на газ

Следующее упражнение касается самого главного: будем качать с помощью фитбола бедра и ягодицы. Честно говоря, выполнять упражнение не так-то просто. Минут пять уйдет на укрощение строптивого шара, который так и норовит покатиться в сторону, потянув за собой лежащее на нем тело. Чтобы не падать с фитбола, старайтесь все время контролировать мышцы и держать их напряженными. Сами понимаете, даже от этого польза для тела будет гигантской, не говоря уже о том, если совместить попытку удержать равновесие непосредственно с упражнениями.

Итак, ложимся на шар животом, равновесие держим с помощью ног. Затем чуть прокатываемся на фитболе вперед, опираясь на прямые руки перед шаром.

Теперь поднимаем одну ногу наверх — она должна быть чуть согнута в колене. Для пущего эффекта можно сократить стопу. Сделать 8 таких подъемов одной ногой, затем 8 — другой. Напрягаются, помимо прочего, еще и пресс с руками.

Самые отчаянные могут попробовать поднимать вверх обе ноги, а если вам при этом удастся еще и опустить их вниз (не разбив лоб и не вывыхнув запястья), смело считайте себя королевой шара (земного). После присвоения себе этого высокого звания, можно и нужно расслабиться на минутку, дабы снять напряжение с мышц: для этого прекрасно подойдет знакомая нам «собака мордой вниз» из йоги, в дуэте с фитболом ставшая просто «собакой на шаре».

Катаем и качаем

Выполняя упражнения с фитболом, очень важно чередовать положения корпуса, дабы давать мышцам отдохнуть. Так что теперь ложимся на спину, чуть приподнимаемся на локтях, ноги сгибаем и ставим пятки на шар.

Теперь подкатываем мячик ближе к себе и пытаемся проделать то же самое в обратную сторону — что тоже не так-то просто, учитывая способность шара самостоятельно решать, когда ему катиться на все четыре (а то и больше) стороны.

То же самое пытаемся проделать, приподнявшись на руках. Осторожнее с запястьями: на них падает очень большая нагрузка, так что желательно перетянуть их эластичными бинтами.

Баланс для пресса

Снова опираемся на фитбол животом. Для упрощения задачи прокатитесь вперед, чтобы опереться на руки, и подкатите шар в нужное место.

Теперь нужно приподняться на нем, чтобы выполнить упражнение на мышцы спины. Кстати, работают не только они, но и пресс — что тоже немаловажно.

Желательно выполнить 10—15 подходов, но если шар все время скатывается вперед или в сторону, то можно останавливаться, балансируя на нем, а восстановив равновесие, продолжить.

Передача эстафеты

Следующее упражнение дает довольно большую нагрузку на пресс и может неприятно отозваться болью в пояснице, поэтому крайне желательно подложить под нее валик или свернутое полотенце.

Ложимся на спину, ноги вытянуты. Фитбол зафиксирован между стопами. Поднимаем ноги с шаром наверх, тянемся к нему руками. Чтобы удержать мяч ногами, их можно немного согнуть в коленях. Забираем фитбол у своих же ног (как бы это странно ни звучало) и отводим руки с шаром за голову. Ноги при этом желательно держать на весу.

Коснувшись шариком пола, снова передайте эстафету ногам и повторите упражнение 10 раз. Выполнять его лучше медленно — и пользы будет больше, и фитбол не уроните.

Дополнительные опции

Получать максимальный эффект и удовольствие от тренировки с фитнес-шаром можно не очень-то усердствуя. Даже если сидеть на фитболе вместо стула по 30 минут в день, это крайне благоприятно скажется на осанке.

Как вариант, можно перекатываться с одной ноги на другую, чуть наклонив корпус вперед, а руками оперевшись на шар — здесь уже будут работать внутренние мышцы бедра.

А в заключение тренировки можно сделать крайне эффективное упражнение для талии и бокового пресса.

Важно помнить:

• Чтобы не повредить запястья, на которые приходится большая часть нагрузки при тренировке с фитболом, используйте эластичный бинт или специальные напульсники. Как только почувствуете, что удерживаться на руках становится неприятно и больно, переместите вес на ноги или вообще смените положение.

• Во избежание падений и травм, свои первые эксперименты с фитнес-шаром начинайте с простых и на первый взгля, бессмысленных упражнений: попытайтесь слегка попрыгать на нем с прямой спиной или, стоя, покатать его ногой, словно вы загнали шар «под каблук». В конце концов, кто в спортзале хозяин?

• Очень важно выбрать правильный шар для тренировок, который будет подходить именно вам. Так, если ваш рост  155—169 см, то диаметр гимнастического мяча должен быть не более 55 см, а вот для барышень повыше — от 170 до 185 — и шар нужен соответствующий: с диаметром 65 см.

Фото: Алена Адамсон

Автор: Aлeнa Aдaмcoн
Просмотров страницы: 286