| В избранное   | Стартовая  



  DVOREC.RU
   Портал досуга и развлечений

dvorec.ru »





     ЛИЦОМ К ЛИЦУ
     Форумы портала
     Фотогалерея
     Персональные странички
     Конкурсы
     Знакомства
     Признания в любви
     Музей портала
     Алея звезд
     Блог портала
     Кто был сегодня
     СМЕХ ДА И ТОЛЬКО
     Анекдоты
     Афоризмы
     Веселые четверостишья
     SMS-сообщения
     Истории
     Стихи
     Фото приколы, курьезы
     А знаете ли вы, что...
     Юморительное чтиво
     ДАВАЙ УСТРОИМ ПРАЗДНИК
     Открытки
     Поздравления
     Пожелания
     Тосты
     Розыгрыши
     Фокусы
     РАЗВЛЕКАЕМСЯ
     Flash-игры
     Видеоролики
     Кроссворды
     ПАРАД СТАТЕЙ
     Новые статьи
     Между нами, девочками
     Мужской разговор
     Любовь и отношения
     Психология
     Секс-новости
     Здоровый образ жизни
     Спортзал
     Дом и семья, дети
     Говорят, что...
     Школа жизни, советы
     Бизнес, карьера, деньги
     Виртуал, Hi-Tech
     Каламбур, ералаш
     Вокруг света
     Братья наши меньшие
     Непознанное
     Авто мир
     ПОЗНАЙ СЕБЯ
     Гороскоп на сегодня
     Знаки Зодиака
     Китайский гороскоп
     Книга Перемен
     Тайна имени
     Толкователь снов
     Книга чисел
     Тесты
     Фэн-Шуй
     Астрология
     Хиромантия
     Другие гороскопы
     КУЛЬТУРА и ИСКУССТВО
     Культура, искусство, истор.
     Видео, кино
     Искусство татуировки
     Неоднозначная реклама
     Объемные рисунки
     Занятные статуи мира
     Другие фотогалереи
     Фотоподборки
     ДОМОВОДСТВО
     Приятного аппетита
     Хозяйке на заметку
     Обустройство, ремонт, уют
     6 соток, дача, сад
     Растения
     Наши домашние животные
     ВЕЩАНИЕ ON-LINE
     Телевидение
     Радио
     Web-камеры
     ДРУГОЕ / РАЗНОЕ
     WEB МАСТЕРУ


Спортзал

<< Предыдущая статья | В начало | Следующая статья >>

Отправить ссылку другу/подруге  

Ваш отзыв о статье  



Как накачать мышцы рук?


Как накачать мышцы рук?

Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

•  При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

•  При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

•  При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Автор: Poмaн Пoмaзaнoв
Просмотров страницы: 440







<< Предыдущая статья | В начало | Вверх | Следующая статья >>


 
  Дневник портала
  Форумы портала
  Знакомства
  Открытки
  Признания в любви
  Библиотека фильмов
  On-line телевидение
  On-line радио
  Web-камеры
  Flash-игры
  Гороскопы
  Письмо в будущее
  On-line розыгрыш
  Фотогалерея портала
  Другие фотогалереи
  Статьи, публикации
  Лента новостей






Лента новостей
20:02   Выявлена массовая эпидемия загадочной «паразитической» болезни

20:00   Российские медведи начали жить по православному календарю

19:59   Болельщики нашли виновного в проигрыше сборной России

19:51   Черчесов назвал разгром от Уругвая полезной пощечиной

19:51   На популярном у россиян курорте запретили фотографироваться

19:37   Голый мужчина притворился торшером и постоял в филармонии Владивостока

19:13   Навальному продлили испытательный срок по делу «Кировлеса»

19:07   Агрессивные лебеди-геи затерроризировали купальщиков

19:01   Трамп призвал прибрать грязь в изгнавшем его соратницу ресторане

18:52   Россия потерпела разгромное поражение на чемпионате мира

Все новости

Гороскоп на сегодня

Зодиакальный гороскоп на сегодня 25.06.2018


Тематические фотоподборки

Форт Байяр (Fort Boyard)

Модель становится прозрачной и сливается с пейзажем

Компакт-кар. Немцы устроили фотосессию игрушечному Opel Adam
| Другие фотоподборки |







| Блог портала | Администратор | Карта портала | Вверх страницы |
7423413245623413