Как укрепить руки и развить силу хвата?

Тема статьи особенно актуальна для любителей единоборств. На профильных интернет-ресурсах нередки вопросы о специальной физподготовке (СФП). В том числе о развитии силы рук вообще и укреплении пальцев в частности. Почему-то именно эти вопросы возникают чаще других, об этом и поговорим…

По опыту скажу: в принципе, нужные группы мышц разовьются и в процессе обычных тренировок… если, конечно, тренироваться с отдачей. А вот хват и вообще сила пальцев нарабатываются медленнее. Да ещё пальцы в боевых искусствах часто и охотно травмируются. Чуть реже — лучезапястные, локтевые и плечевые суставы. Так что укрепить руки — не самоцель, а необходимость. И начинаются отжимания на пальцах, запястьях, рёбрах ладоней и терзания кистевых эспандеров! Ах да, ещё подтягивания разными хватами, в том числе стараясь держаться пальцами — наверное, это всё, что обычно рекомендуют новичкам.

А ведь способов тренировки рук куда больше! Причём дающих не просто силу, а вполне прикладные навыки. Применимые не только в спорте…

Начнём с развития силы хвата. И цепкости. Поскольку если что из нарабатываемого и пригодится в обычной жизни, так это способность быстро и уверенно уцепиться за что-то. Например, подхватить падающий предмет или схватиться за поручень, потеряв равновесие в общественном транспорте.

Для этого нарабатываются два момента:

— способность к быстрому захвату и удержанию;

— собственно сила, прежде всего — пальцев и запястий.

Первое упражнение выполняется с предметом, имеющимся в каждом доме: обычной банкой. Объём (точнее, размер) подбирается индивидуально, в зависимости от ваших физических возможностей. Наполняем банку… да хоть водой. Закрываем. Берёмся одной рукой сверху за горловину. Всей пятернёй, растопырив пальцы — и поднимаем банку до уровня плеч. Опускаем… Подбираем вес так, чтобы выполнить 8—12 движений в одном подходе. Меняем руку, а лучше берём сразу две банки.

Получается? Усложняем! Вытягиваем руку с банкой, поворачиваем предплечье, переворачивая банку дном вверх. Медленно!

Можно фиксировать промежуточное положение днищем внутрь, можно отогнуть кисть назад, направляя банку днищем вперёд.

Легко? Наполняем банку вместо воды песком, гравием; затем берём банку побольше.

Кстати, банку с успехом заменит любой тяжёлый цилиндрический предмет: бидон, пластиковая бутыль, обрезок бревна или трубы…

Мы уже говорили о таком замечательном снаряде, как булава. Это великолепное средство развития силы предплечий и укрепления запястий. Если же утолщить рукоять, то и хвата.

Для начала, естественно, изготовим булаву. Лучше — сразу несколько, разных весов и размеров. Это займёт немногим больше времени, но вы сможете выбирать подходящий снаряд из комплекта.

Берёмся за рукоять и приподнимаем руку перед собой. Можем — вытягиваем на уровне груди, нет — оставляем приподнятой на уровне живота. Усилием кисти поднимаем булаву горизонтально, фиксируем на секунду-две. Выводим вертикально. Поворачиваем предплечье туда-сюда вокруг продольной оси; возвращаем булаву в исходное положение, проходя промежуточные позиции в обратном порядке.

Медленно «замахиваемся» булавой, отводя её за плечо, и отсюда имитируем удары. Только медленно! Иначе, как бы вы не были сильны, с непривычки вероятны травмы. Итак: медленно имити… нет, не так. Не имитируем/изображаем, а «наносим» удар. Не «куда-то вообще», а в воображаемую цель!

Медленно возвращаем «оружие» к плечу, «наносим» следующий удар по другой траектории, третий — снова меняя направление… Последовательность траекторий выберите заранее. Например: сверху, снаружи, изнутри. Как вариант: выводим одну траекторию 10—12 раз, затем другую, третью и т. д.

Один нюанс: не ограничивайтесь работой в плече и локте, обязательно доводите булаву кистью! Если, конечно, вам интересно гармонично развить мышцы и сухожилия рук.

Если удобно, изготавливайте сразу парные (одинаковые) булавы. Сможете не перехватывать снаряд из руки в руку, а действовать обеими руками по очереди.

И наконец, о выработке цепкости. Снарядом послужит прочно держащийся на месте стационарный предмет. Лучше всего — деталь конструкции здания: перила, дверной косяк, подоконник, прочная водопроводная труба и пр.

Для примера возьмём перила. Точнее, к перилам подойдём. Кладём на них ладонь и резко отшагиваем/отскакиваем назад. Или, скорее, стремимся отскочить, поскольку одновременно вцепляемся в перила. Можно одной или обеими руками, в зависимости от ваших возможностей и положения тела относительно перил. Важно, что мы одновременно прилагали разнонаправленные усилия: отскочить и одновременно удержаться. Отпускаем перила! Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Можно выполнять рывки как назад, так и в стороны, и по диагоналям. А также вперёд — только в этом случае руками сопротивляемся не отдалению, а сближению с перилами.

Можно из исходного положения с подсогнутыми ногами стараться резко привстать. И наоборот — стараться резко присесть из высокой позиции. На каждое движение ногами вцепляемся пальцами/кистями в опору, стремясь противодействовать.

Да, и обязательно включайте в движение всё тело! Помимо цепкости и силы рук, здесь активно нарабатывается способность мгновенно «включать» мышечный каркас, прежде всего мышцы корпуса, «связывая» тело в жёсткую структуру.

Естественно, вместо перил можно использовать любую удобную деталь интерьера. Причём как горизонтально, так и вертикально расположенную. В любом доме найдутся подоконники и косяки дверей. А уж любая спортивная или детская площадка — целый тренажёрный зал для подобных упражнений.

Если мы убираем из упражнения резкость отскока — получается чисто силовое упражнение. Ногами — «тянем» или «толкаем», руками — жёстко фиксируемся за опору. По сути, стремимся «оторвать», «отломать» предмет, за который держимся.

Вот для чего выбирается предмет стационарный, заведомо несдвигаемый!

Вообще же, по личному опыту, лучший способ проработать предплечья, силу хвата, подвижность запястий — это серьёзные занятия любым из видов фехтования…

Автор: Aлeкcaндp Cмиpнoв
Просмотров страницы: 293