Какие питательные вещества определяют психическое здоровье и где их найти?

Всё больше исследований свидетельствует о вредном воздействии на психику неправильного рациона питания и недостатка питательных веществ, а также о ценности здорового питания для поддержания психического здоровья. Правильная диета может не только уменьшить риск развития, но даже остановить некоторые прогрессирующие психические расстройства.

Клинические исследования подтверждают огромную ценность таких веществ, как омега-3 жирные кислоты, N-ацетил-L-цистеин, S-аденозилметионин, цинк, магний, витамин D и витамины группы B. Не менее ценны такие природные соединения, как аминокислоты, растительные антиоксиданты и полученные в результате ферментации пищевых продуктов микробиотики.

В то время как исследования подтверждают благотворное влияние на психическое здоровье этих веществ, назвать конкретные продукты питания, которые были бы эффективны при лечении и профилактике тех или иных расстройств, практически невозможно.

По мнению старшего научного сотрудника Университета Мельбурна Джерома Сарриса (Jerome Sarris), лучшая рекомендация в такой ситуации — полноценное питание с максимальным использованием натуральных необработанных продуктов.

В каких же продуктах можно найти вещества и соединения, благоприятно воздействующие на наше психическое здоровье?

Омега-3

Полиненасыщенные жиры, к которым относятся и омега-3 жирные кислоты, играют жизненно важную роль в поддержании надлежащим образом функционирующей нейронной структуры. Кроме этого, они помогают держать под контролем критически важные воспалительные процессы в организме.

Омега-3 кислоты полезны для устранения симптомов депрессии и посттравматических стрессовых расстройств. Принципиально они способны предотвратить психоз.

Жирные кислоты омега-3 можно найти в орехах, семечках и устрицах. Больше всего их в жирных сортах рыбы, таких как сардины, лосось, анчоусы и скумбрия. Из-за возможного содержания ртути крупную рыбу следует употреблять в умеренных количествах.

Витамины группы B и фолиевая кислота

Организму витамины B нужны для некоторых клеточных и мембранных процессов, которые играют важную роль в производстве ряда химических веществ мозга. Фолиевая кислота (B9) помогает справиться с депрессией, особенно невосприимчивым к антидепрессантам людям.

Фолиевая кислота в изобилии содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, цельных зернах, пивных дрожжах и орехах. Всеми витаминами группы B богато натуральное необработанное мясо, яйца, сыр, молочные продукты, зерновые и орехи.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительные «кирпичи» для белков, из которых формируются все связи мозга и его химические вещества. Некоторые аминокислоты являются предшественниками веществ, модулирующих настроение.

Триптофан, например, необходим для синтеза серотонина. Цистеин — аминокислота на серной основе — может конвертироваться в глутатион, самый мощный антиоксидант организма.

Есть научные доказательства, что N-ацетил-L-цистеин эффективен для лечения биполярной депрессии, шизофрении, навязчивого и аддиктивного поведения. S-аденозилметионин обладает антидепрессивными качествами.

Аминокислоты можно найти в любом источнике белка, в первую очередь — в мясе, а также в морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых.

Микроэлементы

Минералы, в особенности цинк, магний и железо, играют важную роль в функционировании мозга.

Цинк — микроэлемент, потребность в котором особенно высока. Он участвует во многих химических реакциях мозга, а также является ключевым элементом поддержки иммунной функции.

Дефицит цинка связан с усилением симптомов депрессии. Есть данные, что добавки цинка улучшают подавленное настроение наряду с антидепрессантами.

Недостаток магния исследователи связывают с депрессивными и тревожными симптомами. Дефицит железа, кроме того, несет ответственность за проблемы развития, что обусловлено ролью элемента в доставке мозгу кислорода.

Цинк в изобилии содержится в постном мясе, устрицах, цельном зерне и семенах, орехах. и магния — орехи, бобовые, зерновые, зелень и соя. Железо поступает в организм в основном с мясом и субпродуктами, в особенности с печенью. В небольших количествах минерал можно встретить в орехах, зерновых и шпинате.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D важен как для развития мозга, так и костей. С его недостатком связаны шизофрения и депрессия.

Витамин может синтезироваться организмом под действием солнечного света. Помимо этого, витамин есть в жирной рыбе, а также в обработанных ультрафиолетом грибах и витаминизированных молочных продуктах.

Растительные антиоксиданты

Окислительный стресс приводит к повреждению клеток мозга и несёт ответственность за различные психические расстройства, включая депрессию и слабоумие.

Антиоксидантные соединения, находящиеся в овощах и зелени, связывают свободные радикалы, повреждающие клетки. Богаты антиоксидантами ежевика, черника, малина, годжи, виноград, манго, лук, чеснок, зеленый и черный чай, кофе.

Микробиотики

Нарушения микрофлоры кишечника могут привести к воспалительным реакциям, которые, в свою очередь, способны отрицательно повлиять на нервную систему и функции мозга.

Баланс микрофлоры поддерживают диетой, богатой полезными нужным бактериям продуктами. К ним относятся кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, квашенная капуста, темпе, а также пектин, который можно найти в кожуре фруктов.

Автор: Aлeкceй Hopкин
Просмотров страницы: 269