5 правил продуктивного перерыва

Если вы ходили в традиционную школу, скорее всего, от вас требовали не отвлекаться любой ценой: не отводить глаз от учителя, делать подробные записи, не ерзать на стуле и не витать в облаках.

Став взрослыми, мы усвоили эту мантру и стремимся быть сверхсфокусированными в работе. Но наш мозг не способен удерживать внимание долгое время. Мы вынуждены то сосредоточиваться, то отвлекаться. Поэтому вместо того, чтобы заставлять себя работать вопреки усталости и демотивации, можно делать продуктивные перерывы.

Может показаться, что слова «продуктивность» и «перерывы» не совместимы. Многие люди считают перерывы противоположностью работы. Однако они делают нас продуктивнее и креативнее. Не стоит ждать, пока уровень энергии совсем понизится. Лучше запланировать эти перерывы, чтобы зарядить свое тело и разум: в этом сила структурированного отвлечения.

Созданы, чтобы отвлекаться

Исследователи из Принстона и Калифорнийского университета в Беркли провели исследование пространственного внимания у приматов. Вы, скорее всего, представляли себе внимание как состояние, которое сохраняется в течение длительного времени и которое может быть прервано отвлекающими факторами. Но результаты этого исследования говорят о другом.

Ученые обнаружили, что у нас постоянно чередуются короткие всплески внимания и периоды отвлечения, во время которых мы бессознательно делаем паузу и сканируем окружающую среду, чтобы увидеть, нет ли за пределами нашего основного фокуса чего-то более важного.

Например, у вас может возникнуть ощущение, что вы постоянно сосредоточены, читая эту статью. Но на самом деле ваше внимание постоянно то возрастает, то снижается — до четырех раз в секунду. Эти ритмы внимания были ключевыми для выживания человека как вида, хотя в современном мире они, возможно, не так важны.

«Подумайте о том времени, когда жизнь была более опасной. Нам нужно было постоянно быть начеку, всегда следить, чтобы не подобрался кто-то с большими зубами», — объясняет один из авторов исследования Ян Фибелкорн.

Проблема в том, что сегодня вокруг нас полно стимулов, которые могут привлечь внимание в эти периоды, пока мы сканируем свое непосредственное окружение. В следующий раз, когда вы будете винить себя за то, что снова задумались о постороннем или нажали на уведомление во время работы, помните, что мозг просто делает то, что должен делать: быть начеку относительно потенциальной опасности.

Поняв, что отвлечение — это естественное состояние мозга, как можно внести некоторую структуру в этот естественный ритм?

Важность перерывов

Когда нужно выполнить работу, легко убедить себя, что на перерывы нет времени. На самом же деле, тупо пялясь в ноутбук, мы создаем только иллюзию продуктивности.

Исследования показывают, что перерывы помогают поддерживать работоспособность в течение дня и сокращают потребность в длительном восстановлении в конце. Это потому, что отвлечение от работы помогает поддерживать уровень энергии и снижает риск истощения.

Есть много дополнительных преимуществ перерывов во время работы:

Восстановление мотивации. Бывает сложно сохранять мотивацию при работе над трудоемкой задачей. Исследования показывают, что даже кратковременное отвлечение может значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче в течение длительного времени.

«Мы предполагаем, что деактивация и повторная активация целей позволяет вам оставаться сосредоточенными, — говорит профессор Алехандро Льерас. - С практической точки зрения наше исследование показывает, что перед долговременными задачами (…) лучше всего делать короткие перерывы. Короткие мыслительные паузы действительно помогут вам сосредоточиться на задаче», — объясняет он.

Предотвращение усталости от принятия решений. Известное исследование показало, что израильские судьи с большей вероятностью освобождали заключенных после перерыва, чем после долгой непрерывной работы. Усталость от принятия решений может привести к использованию более примитивной логики и неспособности учесть последствия второго порядка.

Консолидация воспоминаний. Поскольку наш мозг использует перерывы, чтобы усвоить то, что мы узнали ранее, перерывы помогают лучше учиться. Исследования структурированного отвлечения показывают, что не только сон, но и перерывы в мыслительной деятельности помогают консолидировать воспоминания.

Повышение креативности. Вы когда-нибудь замечали, что моменты «прозрения» чаще наступают тогда, когда мы делаем что-то, не связанное с конкретной задачей? Вот почему мы называем это «идеи, полученные в душе». Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что когда людям нужно решать умственные задачи, требующие воображения, перерыв и прогулка больше способствуют творческому мышлению, чем сидение на месте.

Улучшение самочувствия. Наконец, перерывы полезны для психического и физического здоровья. Постоянное сидение вредно для здоровья, тело должно двигаться. Согласно исследованию, если вставать и ходить по пять минут каждый час в течение рабочего дня, у человека улучшается настроение, уменьшается чувство голода и снижается вялость.

Итак, что именно можно делать во время перерыва, кроме как выпить чашечку чая или кофе? Хорошие новости: есть много вариантов в зависимости от того, насколько длинную паузу вам нужно сделать.

Чем заняться в перерывы — от короткого до длинного

У большинства людей есть один запланированный перерыв каждый день: обеденный. Но многие пропускают даже его, съедая бутерброд прямо на рабочем месте. В результате днем они чувствуют усталость. Так быть не должно.

Сколько перерывов в день нам нужно?

Есть много противоречивых выводов. В целом, похоже, нужно делать короткие перерывы (от 5 до 10 минут) каждый час или около того, а более длинные перерывы (не менее 30 минут) каждые два-четыре часа. Но тут большой разброс.

Структурированное отвлечение не означает, что у вас должен быть фиксированный график. В конечном итоге вам придется поэкспериментировать и отследить свой уровень энергии, чтобы выяснить, что именно вам подходит.

Независимо от того, короткий или длинный перерыв вы делаете, есть множество действий, которые пополняют запасы энергии.

Разминка. Встаньте и подвигайтесь. Если есть время, прогуляйтесь. Можно даже отправиться на пробежку или сходить в тренажерный зал. Если у вас мало времени, встаньте и потянитесь или сделайте несколько прыжков. Было доказано, что короткие интенсивные упражнения очень положительно влияют как на внимание, так и на формирование кратковременной памяти.

Ментальные перерывы. Устройте короткую медитацию или сеанс глубокого дыхания. Или просто позвольте себе повитать в облаках: ученые обнаружили, что мечтательность положительно влияет на мыслительные процессы.

Общение. Люди — животные социальные. Социальные перерывы, например, общение с коллегами, дают ощущение восстановления после перерыва. Запланируйте несколько перерывов, чтобы поболтать с коллегой или другом.

Наслаждение природой. Выйдите на улицу, чтобы получить немного солнечного света. Если рядом есть парк, туда и идите. Исследования показывают, что природа положительно влияет на психическое здоровье. Можно погладить собаку, если она у вас есть. По данным исследований, уровень окситоцина увеличивается, когда мы смотрим в глаза питомцу. Окситоцин часто называют «лекарством объятий», потому что он высвобождается, когда два человека связываются эмоционально. Это простой способ почувствовать себя счастливыми.

Займитесь творчеством. Рисуйте, малюйте, слушайте музыку. Известно, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться. Если вы не можете встать из-за стола, творческие перерывы — это простой способ ненадолго отвлечься от работы.

Какие бы перерывы вы ни находили полезными для своей продуктивности, творческих способностей и психического здоровья, самый важный момент — установить расписание. Структурированное отвлечение предполагает, что вы не ждете, пока слишком устанете, чтобы сделать продуктивный перерыв.

Выберите пару перерывов — например, короткие перерывы каждый час и два больших перерыва в течение дня, — и внесите их в свой календарь. В какой-то из них пригласите коллегу или друга, чтобы поболтать, провести мозговой штурм и поддержать друг друга.

Просмотров страницы: 265