Сочувствие к себе без потери самоуважения

Сочувствие к себе — это акт любви, понимания и принятия. Профессор Кристин Нефф с 2003 года занимается изучением этого вопроса. Как правило, когда мы переживаем негативные чувства, в первую очередь страдает наша самооценка и самоуважение. Нефф и его коллеги считают это ошибочным. Это не приносит нам душевной пользы, а, напротив, приводит к нарциссизму, считают они.

Сочувствие к себе

Если вы когда-нибудь ругали себя за ошибки или недостатки, вы знаете, что такое отсутствие сочувствия к себе. То же самое касается тех случаев, когда вы пытались утопить свое горе в чем-нибудь или игнорировать его и сохранять хорошую мину при плохой игре.

Когда я так себя веду, я создаю порочный круг. Я фокусируюсь на том, что у меня не получилось, ругаю себя, после чего испытываю уныние и тревогу. Эти чувства парализуют желание работать или вообще делать хоть что-нибудь. Что в свою очередь толкает меня к еще большей самокритике и большему унынию.

Я буду ходить по кругу, пока не вмешается какой-то внешний фактор: это может быть друг, член семьи или коллега, который подтвердит, что я чего-то стою. Именно такая установка культивируется в нашем обществе. Наша ценность завязана на других через нашу самооценку.

Что если вместо того, чтобы ждать признания от других, мы попробуем помочь себе сами? Именно это намерение стоит за сочувствием к себе: относиться к себе так, как мы бы отнеслись к своему другу. Никто не хочет видеть, как его близкий страдает. Мы сделаем все возможное, чтобы облегчить его боль, потому что он для нас важен.

Не должно быть разницы между тем, как мы разговариваем сами с собой и с другими. Мы так же важны, как наши друзья и семья. И мы делаем ошибки, это часть человеческого опыта. Считать иначе — самонадеянно. Никто не идеален, и никто не требует от нас быть идеальными.

Так почему же мы относимся к самим себе гораздо хуже, чем к тем, кого мы любим? Мы действительно верим в то, что недостойны любви и поддержки? Мы и вправду думаем, что другие лучше нас, что они могут и делают больше, чем мы? Нередко нам свойственно думать именно так и даже добавлять к этому еще какие-то свои аргументы.

Склонность к негативу

Некоторые психологи думают, что мы критичны к себе из-за присущей нам склонности к негативу. Это означает, что мы легче запоминаем плохие события, чем хорошие. Мы быстро обесцениваем свой успех, приписывая его удаче или вкладу других людей. Напротив, после неудачи мы фокусируемся на том, что могли бы сделать лучше, мы видим все наши изъяны и несовершенства и не можем спрятаться от сделанных ошибок. На случай, если мы забудем о них, наш мозг нам с радостью об этом напомнит.

Мозг заточен на то, чтобы напоминать нам о тех ситуациях, когда мы испытывали тревогу или стресс, чтобы избежать их в будущем. Всего, что может повлечь за собой потерю, мы скорее стараемся избежать, чем пережить вновь. Приоритетом является безопасность и благополучие. Все остальное вторично.

И все же это чувство находится в сильной конфронтации с когнитивными аспектами деятельности мозга. У нас есть амбиции и стремления. Мы хотим заботиться о себе и других, путешествовать и быть счастливыми. Чтобы этого добиться, нам приходится рисковать. Но чтобы не чувствовать себя ничтожеством после неизбежных неудач, нам нужно научиться сочувствовать самим себе.

Что это значит на практике? Для профессора Нефф сочувствие к себе состоит из 3 компонентов: доброты к себе, человечности и осознанности.

Три составляющих сочувствия

Доброта означает, что в те моменты, когда нам плохо, мы относимся к себе с пониманием и теплом — вместо того чтобы впадать в самокритику или пытаться игнорировать боль. По-доброму относиться к тебе — это точно знать, что мы не всегда получаем то, чего хотим, и не всегда действуем в соответствии с нашими идеалами. В такие моменты конструктивной реакцией будет принятие. Если мы отрицаем наши эмоции или боремся с ними, мы только усугубляем свои страдания.

Человечность — это неотъемлемая часть сущности человека. Мы все ошибаемся, все несовершенны и смертны. Никто из нас не идеален, и пытаться втиснуть себя в рамки этого идеала — значит обрекать себя на неизбежную неудачу. Сочувствие к себе означает признание того, что ты всего лишь человек. Все мы сталкиваемся с теми или иными сложными обстоятельствами.

Осознанность — это непредвзятое отношение к нашим эмоциям и настроениям. Наши чувства не преувеличиваются и не отрицаются. Осознанность означает свободный взгляд на меняющиеся эмоции, в котором нет осуждения. Вместо того чтобы спрашивать, почему мы испытываем те или иные чувства, мы наблюдаем за ними — такими, какие они есть. Сопереживая самим себе, мы распознаем позитивные и негативные эмоции внутри нас, не скатываясь ни в одно, ни в другое состояние.

Психологические преимущества

Количество исследований, поддерживающих практику сочувствия к себе, все время растет. Это хорошая поддержка и в межличностных отношениях, и в достижении целей, и в способности восстанавливать душевные силы и справляться с тревожностью.

Люди боятся сочувствия к себе, потому что воспринимают его как индульгенцию: вместо того чтобы ругать себя за ошибки, мы успокаиваем себя. Что, в свою очередь, как думают некоторые, подрывает работу над собой.

Чтобы опровергнуть это мнение, Нефф провела эксперимент, в ходе которого оценивалась реакция людей на неудачи в процессе обучения. Люди по-разному реагировали в зависимости от того, на чем делали акцент: самом процессе обучения (достижении мастерства) или практических результатах работы.

Понимание разницы между этими двумя понятиями здесь ключевое. Те, кто ставит цели в зависимость от результатов работы, пытаются защитить свою самооценку перед другими. Они связывают свою собственную ценность со своими достижениями и делают все, чтобы «выглядеть на высоте». Тогда как цель «достижение мастерства» подразумевает развитие, естественное любопытство и понимание того, что в процессе обучения ошибки и падения неизбежны.

Исследование Кристин Нефф показало, что умение сочувствовать себе чаще идет в связке с целью достижения мастерства, но может снижать результативность работы.

Цель достижения результата важна для сиюминутных задач. Для долгосрочных целей и решений, которые вы хотели бы превратить в привычки, лучше выбрать цели достижения мастерства. Их мотивирующее действие не прекращается в зависимости от того, переживаете вы сегодня успехи или неудачи. Речь идет о таких жизненных сферах, как улучшение здоровья, получение образования или освоение новой профессии.

Основа для привычки

Умение сочувствовать самому себе — это также и основа для появления новых привычек. Поскольку сочувствие к себе перестраивает мышление (ваши решения больше не диктуются тревожностью), оно помогает лучше видеть перспективу различных ситуаций, смотреть на них с определенной мысленной дистанции. Что, в свою очередь, помогает чаще принимать верные решения и проживать жизнь более аутентично.

Первый шаг к заботе о себе — это развитие способности сочувствовать самому себе. До тех пор, пока мы не научимся принимать неудачи и ошибки, мы не сможем проживать нашу жизнь в полную силу, она будет все время ускользать от нас. Прямо сейчас каждый из нас может выразить себе капельку сочувствия — на своем языке. Как если бы мы хотели посочувствовать кому-то близкому, которому сейчас плохо. Нам всем нужно учиться так же относиться к самим себе. Это поможет переживать неудачи, не теряя самоуважения.

И в завершение, как однажды сказал Джек Корнфилд: «Если вы не умеете сопереживать самому себе, вы не до конца умеете сопереживать».

Просмотров страницы: 296