Как питаться и тренироваться в среднем возрасте (45-60 лет)

К этому возрасту человек в общем и целом уже понимает, чего ему от жизни еще стоит ждать, а чего - уже нет.

Звучит, может, грустновато, но на самом деле состояние чаще приятное.

Как говорит моя знакомая: «С самого рождения я должна была оправдывать ожидания. Сначала - хорошо закончить школу, потом - институт, потом - карьеру какую-никакую построить... Да еще, конечно, замуж выйти, детей родить… Ну и квартирой обзавестись, машиной… Чтобы, как говорится, быть не хуже других… Из-за этого напряжение всегда подспудное чувствовала, понимаешь? Вдруг не справлюсь. А сейчас, в свой полтинник, когда все, что смогла, я сделала, и от меня уже никто ничего не ждет – это та-а-акой кайф!»

Ну то есть, казалось бы, человек может наконец жить легко и свободно.

Да вот не тут-то было.

Организм начинает подводить.

Энергии уже не как в 30, появляются первые хронические заболевания, да и вес набирается быстрее, чем раньше.

«Ну вот, - думают многие в таком возрасте, - начинаю стареть».

И ошибаются.

Потому что период 45 - 60 лет вполне может стать временем второй молодости. Если вести правильный образ жизни.

То есть - здоровый.

А вот если упустить момент - то к 60 точно накопятся проблемы и с сосудами, и с суставами, и складки на боках станут совсем уж Рубенсовскими, что на картинах выглядит, может, и художественно, а в реальности - не особо.

В общем, это не наш путь.

Наш путь - встретить старший возраст бодрыми, легкими и в отличном самочувствии.

Питание

Роль питания в этом возрасте - громадна. Потому что именно оно напрямую влияет на здоровье сердца, сосудов, суставов и гормональный баланс.

Звучит так серьезно, что хочется бросить сразу все вредное и оставить только самое полезное, да еще добавив витамины.

Спокойно.

Для начала достаточно следовать простым принципам.

Принципы:

1. Контролируйте калорийность. Обмен веществ замедляется и привычные порции «клади, не жадись!» теперь ведут к лишнему весу.

2. Обязательно ешьте белковую пищу. Рыбу, птицу, бобовые, яйца, нежирный творог - для сохранения мышц.

3. И полезные жиры. Оливковое масло, орехи, авокадо, красную рыбу - для сосудов и мозга.

4. И клетчатку. Овощи, зелень, цельные крупы - для кишечника и снижения холестерина.

5. А соль и сахар ограничивайте. Чтобы поддерживать давление и беречь поджелудочную.

6. И питайтесь дробно. 4–5 небольших приёмов пищи в день, чтобы не перегружать ЖКТ.

Примерное меню на день:

• Завтрак: омлет с овощами + ломтик цельнозернового хлеба + зелёный чай.

• Перекус: яблоко + горсть миндаля.

• Обед: отварная куриная грудка или рыба, гречка, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• Полдник: йогурт без сахара или творог.

• Ужин: тушёные овощи + запечённая индейка.

• Перед сном: стакан кефира.

Лайфхаки:

Уменьшите порции, но добавьте белок в каждый приём пищи.

Если хочется сладкого - заменяйте фруктами или небольшим кусочком чёрного шоколада.

Старайтесь ужинать за 3 часа до сна, это улучшает пищеварение и сон.

Тренировки

Главный лекарь в этом возрасте - не заведующая поликлиникой Мария Петровна, а физическая активность.

Оптимальные виды нагрузок:

1. Силовые тренировки 2 раза в неделю. Не обязательно штанга: достаточно гантелей, эспандера или упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, планка). Это сохраняет мышцы и ускоряет обмен веществ.

2. Кардионагрузки 2–3 раза в неделю. Ходьба быстрым шагом, велосипед, плавание, эллипс. Улучшают работу сердца и сосудов.

3. Растяжка и йога. Снимают напряжение, улучшают гибкость, уменьшают боли в спине.

4. Активные прогулки. Минимум 7–8 тысяч шагов в день.

Если мало времени:

• Делайте утреннюю зарядку или проводите короткую тренировку на 10 –15 минут вечером.

• Ходите, когда разговариваете по телефону.

• И еще. Есть волшебное слово «лестница» и мрачное слово «лифт». Вы понимаете, о чем я.

Советы:

Спите не меньше 7 часов. Хронический недосып резко ускоряет набор веса и старение.

Регулярно проверяйте давление, уровень сахара и холестерина.

Чтобы снизить стресс, делайте дыхательные упражнения. А еще - заведите хобби. Или наоборот - избавьтесь уже от него, если оно вас выматывает.

Алкоголь уменьшите до минимума. Я понимаю, что «минимально» - понятие относительное. Для кого-то и поллитра - не доза. Не перевелись еще богатыри на земле русской и женщины в русских же селеньях. Но все-таки поумериться надо бы.

Больше двигайтесь в быту. Работа на даче, прогулки, игры с детьми и внуками - всё это тоже тренировка. Причем, бывает, такая, что на другую и сил не останется.

Пример дня человека 45–60 лет:

• 07:00 — подъём, 10-15 минут зарядки.

• 07:30 — завтрак: омлет с овощами, зелёный чай.

• 09:00–13:00 — работа или дела.

• 10:30 — перекус: яблоко + орехи.

• 13:00 — обед: куриная грудка, гречка, овощной салат.

• 15:00 — 15-минутная прогулка.

• 16:00 — перекус: йогурт без сахара.

• 18:00 — тренировка (силовая или кардио, 30–40 минут).

• 19:00 — ужин: тушёные овощи + индейка.

• 21:00 — прогулка 20–30 минут.

• 22:30 — кефир, подготовка ко сну.

Итог:

Да, в 45–60 лет организм требует больше заботы, чем раньше. Ну так и что? Ребенка вы родили, дом построили, дерево посадили. То есть, что должны были, - сделали. Теперь наконец и о себе можно подумать.

И думать о себе надо исключительно в позитивном ключе.

Почтальон Печкин вон вообще, переходя на пенсию, только жить начинал.

Берем пример.

Подробнее...

Дзен
Автор: Aлeкceй Гopдoвcкий
Просмотров страницы: 120